Qu’est-ce que la créatine ?
J’ai entendu dire un jour : tu prends de la créatine avec du coca et tu meurs car elle se transforme en plâtre dans les veines. Effrayant non?
Je pense qu’il est grand temps de faire toute la lumière sur la créatine.
Il faut savoir que notre corps synthétise la créatine à partir de 3 acides aminés que sont la glycine, l’arginine et la méthionine. Sa synthèse se fait via le foie, le pancréas et les reins.
À en croire mon client, tout buveur de coca serait déjà décédé spontanément, puisque notre corps synthétise naturellement de la créatine.
Où trouver la créatine dans l’alimentation?
Principalement dans la viande et le poisson :
- Le hareng en contient 6,5 à 10g/kg.
- Le porc en contient 5g/kg.
- Le bœuf en contient 4,5g/kg.
- Le saumon en contient 4,5g/kg.
- Le thon en contient 4g/kg.
Où est stockée la créatine?
Elle est stockée sous forme de créatine phosphate dans les muscles, le cerveau, le coeur et les testicules. Un individu de 100kg stocke entre 170 et 200gr de créatine.
Comment agit-elle?
La créatine intervient sous forme de phosphocréatine pour reconvertir l’ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate qui est une source d’énergie cellulaire très importante). Elle accélère la resynthèse d’ATP, ce qui a pour conséquence d’augmenter significativement la performance des muscles lors d’efforts anaérobiques c’est-à-dire, dans le cas qui nous concerne, le bodybuilding , fitness, crossfit, sports de force….Par contre elle se montre peu concluante sur les efforts aérobiques, à savoir les sports d’endurance (cyclisme, coure à pied…).La supplémentation de créatine peut augmenter la force et la puissance maximale de 5 à 15%, ce qui est loin d’être négligeable.
Seuil de créatine:
Il y a un taux maximal de créatine que le corps ne peut dépasser. La quantité de créatine peut être augmentée mais jusqu’à un certain point. pour arriver à ce seuil il y a deux possibilités.
Soit une charge de 0,2 à 0,3gr de créatine/kg par jour et ce pendant 5 jours. Si vous faites 100kg, cela fait 20 à 30gr de créatine par jour. Vous aurez une grande perte urinaire sous forme de créatinine (néphrotoxique à long terme). Après cette charge, vous continuez à raison de 0.03gr à 0.05gr/kg, soit 3 à 5 gr pour 100kg et ce, maximum pendant 6 à 8 semaines.
Soit vous ne faites pas de charge, et vous prenez 3 à 5gr de créatine en fonction de votre poids et, au bout de 28 jours, vous aurez atteint le même seuil que si vous aviez fait une charge. Cela représentera une économie d’argent, mettra vos reins à l’abri de la surcharge de créatinine et vous évitera des problèmes gastriques dus à l’excès de créatine.
Personnellement je vous conseille la prise de créatine sous forme cyclique de 6 à 8 semaines.
Prise de masse
Que peut-on raisonnablement espérer comme prise de masse avec une cure de créatine?
Il faut d’abord savoir que cette prise de masse sera principalement due à une rétention d’eau dans les muscles. Cette prise de masse fluctue entre 0.6 et 1.6kg, même si j’ai pu personnellement constater dans ma clientèle quelques cas qui ont réussi à prendre 3 à 4kg. Il est a noté que 20% de la population ne réagit pas, ou très peu à la créatine, sans doute dû à un taux de créatine endogène déjà élevé.
Quant et comment la prendre?
Le gros problème de la créatine est son absorption. En effet seul 20 à 30% de celle-ci arrive dans les tissus musculaires. Pour augmenter son assimilation, il suffira de rajouter du sucre rapide (sucre à indice glycémique élevé) style dextrose ou maltodextrine . Rajoutez environ 0.3 à 0.5gr de sucre par kg de poids corporel, soit 30gr à 50gr pour une personne de 100kg. Le meilleur moment pour prendre la créatine sera juste après le sport avec votre dose de sucre et votre whey protéine (30 à 50gr) afin de profiter au maximum de la fenêtre anabolique.
Sportivement
Eric Carpentier, kinésithérapeute.