Il faut bien avoir en tête que le jour d’entraînement des cuisses, sera le jour le plus dur pour vous. Leg day, comme le nomme la nouvelle génération. Le quadriceps est un groupe musculaire énorme composé de 4 faisceaux différents. Il faudra le travailler en conséquence. Vous n’epuiserez pas votre quadriceps avec quelques séries de leg extensions. Bien sûr, ce jour-là il faudra vous alimenter en conséquence.

Programme quadriceps:

– Échauffement: 3 séries légères de leg extensions

-Squat : il faut descendre sous l’horizontale avec les fémurs. Exemple de séries, de charges et de répétitions. Adaptez la charge à vos capacités. 60kg X 15/ 90kg X 15/ 120Kg X 12/ 140Kg X 12/ 160 X 12/ 180 X 9/ 150Kg X12. Prenez 2min 30 à  3 min de repos entre chaque série. Le squat est le mouvement roi pour les cuisses. Négligez le squat, et c’est la garantie de ne jamais avoir de gros quadriceps.

-Hack Squat : 4 séries : 15/12/10/8. Les charges augmentent à  chaque série. 90 à 120 sec de repos

-Presse inclinée : 4 séries : 15/12/10/10 (2 min de repos)

-Leg extensions : 5 séries15/12/12/10/25 (la dernière série est bien plus légère pour arriver à  une congestion dantesque): 1 min de repos

Bon courage, et faites-moi confiance, il vous en faudra.

Eric Carpentier